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怎样可以快速提高单杠水平?

网站编辑:365bet平台注册-365bet游戏平台-365bet手机在线 │ 发表时间:2019-11-03 08:47:05 

  引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  展开全部对于基础比较薄弱的人,可以先联系俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠引体向上。具体的方法是:

  俯卧撑:根据自己的能力,每组练习次数为全力能完成个数的70%(比如一次最多10个,则每组做7个)分成三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间太长则失去累加效果)。三组完成后,根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。

  仰卧起坐:同样的方法完成两次或三次,每次分三组,每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机,一般是躺下的时候吸气,坐起来后呼气,不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛,严重的会岔气。

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